Wenn ein Gelenk streikt

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Ich bin gerade voll dabei, mein Handgelenk zu verfluchen. Denn eigentlich steht auf meinem Trainingsplan "Vorbereitung für den baldigen Siruana Trip". Derzeit heißt es aber eher: Hoffentlich kann ich mit, zum baldigen Siruana Trip. ;-(

Meine Trainingsziele muss ich derzeit  hinten anreihen, denn jetzt gilt : „Gesund werden!“. Dafür tue ich alles (außer aufhören zu klettern haha).

Ich möchte euch hier ein paar Tipps geben, falls ihr in ähnlicher Situation steckt.

Betonung auf TIPPS, denn: Mit einer (Hand-) Gelenksverletzung ist nicht zu scherzen. Es muss eine genaue Diagnose her, sollten die Beschwerden länger andauern. Ein paar Dinge gibt’s aber, die jeder tun kann unter Berücksichtigung von diesem Grundsatz: "Tue alles, solange es nicht weh tut!" (Schmerzen sollten euch maximal von eurem Physiotherapeuten bei der Behandlung zugefügt werden ;-) )

Nun aber zu den TIPPS:

Tipp 1: Gewebe lockern mit Blackrolls, Trigger-Rolle, Dehnen, Selbstmassage

Wer verletzt ist, versucht die schmerzende Körperstelle zu schonen. Dadurch nimmt man häufig sogenannte Schonhaltungen ein oder macht Bewegungen, die, anatomisch betrachtet, nicht sehr ökonomisch sind. Dieser Schonhaltung gezielt gegenzusteuern, sodass sich die Muskeln nicht verkrampfen, ist schwer.

Durch Lockerung des Gewebes, kann man Verhärtungen verringern und die Durchblutung des Gewebes fördern, beispielsweise durch Blackrolls, Trigger-Rollen, Dehnen und Selbstmassagen. Im Falle des Handgelenks schaue ich, dass ich meinen Unterarm regelmäßig so „therapiere“. Aber Achtung: Vergesst den Grundsatz nicht!

Tipp 2: Tape – aber richtig

Tape soll unterstützend genau in einem Fall getragen werden, nämlich dann, wenn man klettert. Wer immer tapet (wie schreibt man das???), z.B. während der Arbeit, der gewöhnt sein Gelenk zu sehr daran, und die Fähigkeit des Gelenks, sich selbst zu stabilisieren, nimmt ab. Also immer  so wenig tapen, wie nötig – und vor allem richtig tapen!

Gefährlich sind zu eng zugeschnürte Tapes. Hier werden die Gefäße komprimiert und die Durchblutung verringert. Der Schmerz kann so zwar teilweise unterdrückt werden, aber die Gefahr, dass man die Verletzung weiter reizt, ist groß, vor allem, wenn eine Entzündung vorherrscht. (Außerdem wird man eh viel schneller gepumpt mit Tape). Auch Kinesiothape ist diesbezüglich besser als festes Tape aus der Apotheke.

Tipp 3: Klettere, was nicht weh tut

Analysiere, welche Bewegung dir weh tut – und mach sie nicht!

Bei mir zum Beispiel schmerzt vor allem eine starke Dorsalflexion unter Belastung– also alles, wenn das Handgelenk nach hinten überstreckt wird, zum Beispiel auf Griffen, die nach unten weggedrückt werden (dynamischen Zügen oder Sprüngen) sowie stützen und manteln. Auch meine Lieblingsbeschäftigung beim Klettern (Sloper-pressen) darf ich zur Zeit nicht machen.

Crimpen geht – darum kann ich jetzt gerade meine Fingerkraft trainieren - aber wenns weh tut, hör ich auf.
No sloper, no cry! Sloper sind vorerst Tabu! Bis zum nächsten Jahr in den Rocklands ist das Handgelenk aber hoffentlich wieder ok! Pic by Ingo Filzwieser

Tipp 4: Heiß-kalte Wechselbäder

Nimm zwei Gefäße: Eines mit eiskaltem Wasser, eins mit richtig heißem. (Verbrennen sollst du dich natürlich nicht). Nun geh abwechselnd ins heiße und kalte Wasser, bleib etwa 30 Sekunden im jeweiligen Gefäß, bevor du wechselst. Die Wechselbäder regen den Stoffwechsel an und helfen, Entzündungen zu lindern.

Tipp 5: Ernährung und Entgiftung

Ohne Schmäh – stell deine Ernährung um! Es gibt total viele Lebensmittel, die Entzündungen antreiben, aber genau so viele, die helfen, diese wieder wegzubringen. Hier eine kleine Liste, von Lebensmitteln (und anderen Stoffen), die wirklich richtig schlecht bzw. gut sind:

Entzündungsfördernd wirken z.B.: Alkohol, Koffein, Nikotin, Zucker, Milch/ Milchprodukte

Entzündungslindernd sind Omega-3-Fettsäuren in Fisch (z.B. Lachs) und kaltgepressten Ölen wie Leinsamenöl Nüsse, v.a. Walnüsse und Kerne, wie Kürbiskerne Antioxidantien z.B. in grünem Gemüse, Granatapfel, Heidelbeeren Kurkuma Chia- oder Leinsamen

Vereinfacht: Es sollte möglichst eine vegane Ernährung, ohne Alkohol/ Kaffee/ und Nikotin angestrebt werden. Aber jeder natürlich nur zu dem Maße, das gefällt und aushaltbar ist.

Tipp 6: Eiweiß für Sehnen, Bänder, Muskeln

Nach jedem Training sollte der Körper vor allem mit Eiweiß UND Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden (Low-Carb ist wieder out!). Vor allem Eiweiß treibt die Regeneration von Muskeln, Bändern und Sehnen an.

Mir haben einige Trainer geraten, bei der bestehenden Verletzung ebenfalls auf eine erhöhte Eiweißzufuhr zu achten.

Wer nicht Unmengen an Eiern, Fleisch und Fisch konsumieren will, kann zu pflanzlichem Eiweiß greifen, z.B. in Form von pflanzlichen Proteinpulvern, wie Lupinen-, Hanf-, Erbsen-, Kokosprotein und viele andere. Auch Getreide wie Quinoa und CousCous, Linsen, Bohnen (das wusstet ihr schon), Nüsse und Tofu haben viel Eiweiß. Kochfaule können zu einem der vielen leckeren Proteinriegel ohne Zucker, die es mittlerweile in jedem Laden zu kaufen gibt, greifen. Legt euch wie ich einen Vorrat zu, oder macht selber welche (Rezept im Blog).
Alles lecker – alles gesund: Zutaten eines Müsliriegel-Rezepts mit der Basis aus Lupineprotein, Nüssen und Quinoa. Für die Süße gibts Datteln und Rosinen.

Tipp 7: Arnica

Das ist DER Geheimtipp: Geht in die Apotheke und verlangt Arnica in Form von Globuli. Diese gibt es in verschiedenen Dosierungen. Die Apotheker werden euch hierzu beraten. Bringts voll!

Tipp 8: Voltaren

Wenn es gar nicht anders geht, dann muss man sich halt mal ne Tablette einhauen. Sie sind schmerz- aber auch entzündungsstillend, und tun darum auch ihre Dienste (aber nicht übertreiben). Voltaren-Cremen haben leider nicht viel Einfluss an entzündeten Gelenken.

Tipp 9: Kräftigen

Übungen für das Handgelenk findet ihr demnächst hier auf dem Blog! Stay tuned!

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