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Mit Aufbautraining garantiert besser Klettern!

Vielleicht konntet ihr es in letzter Zeit beobachten, dass manche Kletterer im nicht-lustigen Teil der Halle – nämlich an der Systemwand – recht viel Zeit verbringen. Woran das liegt? Es ist Aufbau-Time! Vor allem um diese Jahreszeit ist Aufbau ein wichtiger Trainingsinhalt, denn dadurch schafft man die Basis für alle späteren Trainings- und Kletterreize.

Oft hilft es auch, um über Plateaus beim Klettern hinaus zu kommen und ein neues Kletterlevel zu erreichen. Oder mir: um nach der langen Kletterpause wegen meiner Handgelenksverletzung wieder in Form zu kommen. Hier möchte ich euch beschreiben, wie man Aufbau richtig trainiert.

Was ist Aufbautraining?

Aufbau macht man vor allem in Kraftsportarten, wobei es darum geht, den nötigen Muskelquerschnitt zu schaffen, um darauffolgende Krafttrainingseinheiten/ Klettertrainings zu vertragen – in der Regel ist damit das Maximalkrafttraining gemeint. Der Muskel wird im Aufbau zuerst größer trainiert, bevor er im Max-Training lernt, mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

Kurzgefasst: Das Aufbautraining bietet die Basis für das nachstehende Maximalkrafttraining und insgesamt kann der Körper nach dem Aufbau, größere und intensivere Umfänge vertragen, er hat also mehr Substanz.

Wie mache ich Aufbautraining im Klettern?

Ihr definiert euch je einen Boulder an Leisten, Slopern und Zangen. Je nachdem, ob ihr fürs Sportklettern trainiert, oder fürs Bouldern müsst ihr die Anzahl der Züge bestimmen. Boulderer machen acht bis zehn Züge, Seilkletterer zehn bis 12.

Mehr als die angegebene Zuganzahl solltest du in deinem definierten Boulder kraftmäßig nicht machen können, ansonsten ist der Boulder zu leicht und erzielt nicht die gewünschten Trainingseffekte.

Vorbereitung ist alles

Sobald ihr einen passenden Boulder definiert habt, geht es ans Eingemachte: Jeden Boulder klettert man zwischen sechs bis neun Mal, gut Trainierte sogar bis zu 12 Mal, mit jeweils zwei Minuten Pause. Bevor ihr mit dem Training beginnt, müsst ihr gut aufgewärmt sein, und schon ein paar Boulder(züge), die für euch am Maximum der Leistungsfähigkeit liegen, gemacht haben.

Hier ein konkretes Beispiel aus meiner Trainingspraxis

Ich bouldere etwa 1,5 h normal im “Pleasure”-Bereich der Boulderhalle. Dann mach ich eine kurze Pause (ca. 15 Minuten) bevor ich mit dem Training beginne.
Oft starte ich mit dem Leistenboulder, weil ich mich auf Leisten besonders schwach fühle. Ich klettere einmal die 12 Züge durch, mache zwei Minuten Pause. Wiederhole den Boulder – zwei Minuten Pause usw…

Das Ganze mache ich sieben bis neun Mal. Bei den letzten drei Wiederholungen ist es ok, wenn ich den Boulder nicht mehr ganz durchklettern kann. Wenn ich es immer bis zum Schluss schaffe, dann ist der Boulder zu leicht.

Bin ich mit den Wiederholungen auf den Leisten durch, ist eine Pause von 10 bis 12 Minuten angesagt, danach startet Runde zwei an den Slopern. Wieder klettere ich den definierten Boulder mit etwa 12 Zügen sieben bis neun Mal, dazwischen zwei Minuten Serienpause.

Es folgt die Pause von 10 bis 12 Minuten, bevor es an die Zangen geht, wo ich das selbe wiederhole.

Habe ich diese Einheit mit Leisten begonnen, schaue ich, dass ich das nächste Mal mit Slopern beginne, und dann mal mit Zangen – sodass ein ausgewogenes Verhältnis der Belastung an den Griffen entsteht.

Dieses Training wiederholt man mindestens 12 bis 15 Mal, etwa zwei bis drei Mal in der Woche. Ab der neunten Einheit stellen sich erste Trainingsanpassungen im Körper ein. Plant also genügend Zeit ein, das Training zu wiederholen, insgesamt über einen Zeitraum von etwa sechs bis acht Wochen. Eine längere Trainingsunterbrechung, z.B. aufgrund von Arbeitsstress oder Krankheit ist sehr schlecht. =)

Die Rolle des Trainingsbuddies

Nicht nur, weil es in der Gruppe mehr Spaß macht! Aber einen noch besseren Effekt erziele ich, wenn mir mein Trainingsbuddy hilft, unter ermüdetem Zustand mehr Züge zu machen, als ich alleine schaffen würde. Dieser Buddy hilft mir entweder bei den letzten Zügen, sodass ich im Sub“maximalen“ Bereich nochmal zwei Züge mehr schaffe, oder er/ sie hilft mir bei einzelnen schweren Zügen durch leichte Gewichtsentlastung an der Hüfte.

Mir passiert es manchmal, dass ich es in den ersten zwei Runden übertreibe, und schon vor der dritten Griffart total fertig bin: Vor allem dann brauche ich meinen Trainingsbuddy, damit ich auf die Anzahl der Züge komme. Wenn keiner da ist, der mir helfen kann, dann kann es auch sinnvoll sein, einen leichteren Boulder zu definieren oder einen einzelnen leichteren Griff zwischen zu greifen. Wenn ich immer in der Hälfte des Boulders falle, weil mir ein einzelner Zug zu schwer ist, bringt das nichts. Lieber nehme ich einen Henkel dazwischen, wenn nichts Passenderes da ist – und dann klettere ich im definierten Boulder nahtlos weiter.

Die richtige Bouldergestaltung

Der Boulder sollte raumgreifend, mit weiten Züge sein. Versucht, nicht zu matchen (dazugreifen an einem Griff). Es ist gut, wenn man Züge nach oben, zur Seite, sowie nach unten macht. Wer eine kleine Trainingswand hat, muss halt im Kreis klettern =).

  1. Merkt euch die Tritte.
    Sie sind zwar offen – es geht nur um die Griffe – aber je eingespielter die Bewegungen sind, desto schneller könnt ihr klettern und vielleicht den ein oder anderen Zug mehr machen. Nehmt nicht die allergrößten Tritte, es geht nicht darum, dass ihr aufhocken (auf die Beine) trainiert.
  2. Variiert die Boulder. 
    Nachdem ihr einen Boulder schon über fünf, sechs Einheiten trainiert habt, merkt ihr, es wird leichter – dann ist es Zeit, kleinere Leisten zu suchen, oder weitere Züge zu machen, oder einfach einen neuen Boulder zu definieren: Sprich ihr müsst einen neuen Trainingsreiz setzen.
  3. Vergesst nicht zu atmen.
    Das Atmen ermöglicht euch, größere Leistungen zu erbringen und es fühlt sich an, als würde die Power mehr aus der Körpermitte kommen.

 Manchmal brauche ich ne Weile, bis ich mich an den richtigen Tritt erinnere: NICHT GUT! ANSTRENGEND! :-D Manchmal brauche ich ne Weile, bis ich mich an den richtigen Tritt erinnere: NICHT GUT! ANSTRENGEND! 😀

Was ist der Trainingseffekt?

Ihr baut durch diese Art des Trainings Muskel auf, nehmt wahrscheinlich auch an Gewicht zu – was wir beim Klettern ja eigentlich nicht wollen – das Gewicht wird in einem sauber durchgeführten Maximalkrafttraining im Anschluss an den Trainingsblock wieder weniger.

Während des Trainings werdet ihr merken, dass eure Maximalkraft weniger wird, so kann es sein, dass ihr euch nach der Hälfte der Trainingseinheiten voll schwach fühlt, das ist aber normal. Wollt ihr also versuchen, in der Zeit des Trainings ein großes Projekt durchzusteigen: Das wird euch nicht gelingen – falls doch: Trainiert ihr nicht richtig. 😉

Erst wenn ihr den nächsten Trainingszyklus beginnt (Maximalkrafttraining), wird der Trainingseffekt für euch spürbar. Ihr werdet merken, dass ihr das Max-Training besser vertragen werdet, dass ihr insgesamt stärker seid, und viel länger an Fels oder Plastik klettern könnt. Ihr werdet sprühen vor Energie. Also Vollgas beim Training – es zahlt sich aus!

Auf das Aufbautraining folgt das Maximalkrafttraining, aber das erklären wir euch in einem anderen Eintrag. =)

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