Bau dir dein homegym!
Reach your goals
23. Januar 2020Sofa Talk Nr. 1: Fingertraining know & how
31. März 2020
So dringend war es noch nie, zu Hause trainieren zu können. Wir haben in weiser (zufälliger) Voraussicht eine Anleitung geschrieben, um dir zu Hause dein eigenes Homegym zu bauen, an dem du (den Umständen entsprechend) ganzheitlich trainieren kannst.
Um das Training auch unter widrigen Umständen möglich zu machen, haben wir uns ein wenig Gedanken gemacht und eine Trainingsstation für euer Zuhause konzeptioniert. Dabei sei angemerkt, dass wir hier lediglich einen halbwegs durchdachten Vorschlag, insbesondere was die Anordnung der Griffe angeht, vorstellen. Euren eigenen Ideen sind natürlich keine Grenzen gesetzt ;)
Es war uns von Anfang an klar, dass es schwer wird, einen kompletten Trainingsbereich ins Wohnzimmer zu holen und deshalb war unser Ziel einen guten Kompromiss zu finden, um möglichst effizient, statische Kräftigungsübungen, insbesondere für Finger und Rumpfmuskulatur zu Hause durchführen zu können. Dabei sollte man auf die gängisten Griffpositionen (Crimps, Sloper und Zangen) nicht verzichten müssen, wobei der Fokus schon eher auf Crimps und Slopern lag. Mittlerweile gibt es auch schon kommerzielle Anbieter, wie die Heimlösungen von Dave MacLeod oder Rustam Gelmanov, allerdings loggen die in einer völlig anderen Preiskategorie ein. Darüber hinaus gibt einem das Heimwerkeln auch ein gutes Gefühl ;)
Mit einem sehr überschaubaren, monetären und zeitlichen Aufwand haben wir es geschafft, eine kleine aber feine Hometrainingsstation zu basteln, die vielleicht von dem ein oderen anderen von Euch nachgebaut werden wird. Gebt uns Feedback, wir freuen uns! Bevor wir jetzt Schritt für Schritt durch die Konstruktion führen, hier ein Bild zum Teasern;) Chillen und Trainieren: Kein Problem.
Es war uns von Anfang an klar, dass es schwer wird, einen kompletten Trainingsbereich ins Wohnzimmer zu holen und deshalb war unser Ziel einen guten Kompromiss zu finden, um möglichst effizient, statische Kräftigungsübungen, insbesondere für Finger und Rumpfmuskulatur zu Hause durchführen zu können. Dabei sollte man auf die gängisten Griffpositionen (Crimps, Sloper und Zangen) nicht verzichten müssen, wobei der Fokus schon eher auf Crimps und Slopern lag. Mittlerweile gibt es auch schon kommerzielle Anbieter, wie die Heimlösungen von Dave MacLeod oder Rustam Gelmanov, allerdings loggen die in einer völlig anderen Preiskategorie ein. Darüber hinaus gibt einem das Heimwerkeln auch ein gutes Gefühl ;)
Mit einem sehr überschaubaren, monetären und zeitlichen Aufwand haben wir es geschafft, eine kleine aber feine Hometrainingsstation zu basteln, die vielleicht von dem ein oderen anderen von Euch nachgebaut werden wird. Gebt uns Feedback, wir freuen uns! Bevor wir jetzt Schritt für Schritt durch die Konstruktion führen, hier ein Bild zum Teasern;) Chillen und Trainieren: Kein Problem.
Training, Trainingslektüre und Chill @home :-D
Material und Kosten
Material
Für den Korpus:
Zwei Multiplexplatten mit den Maßen 125 cm x 50 cm,ein 113 cm Konstruktionsvollholz (KVH) als Verbindungsstück für die beiden Platten (unten),
ein weiteres 113 cm KVH, das man aufrecht auf das Verbindungs-KVH hinter die Multiplex schraubt, falls man sich die Stecklöcher fräsen möchte.
Für die T-Standbeine:
jeweils zwei 2 m lange und 1 m breite Balken,zwei 90 cm x 65 cm x 65 cm Dreiecke aus der Multiplexplatte (Kräftedreieck).
Anmerkung: Insgesamt braucht man also ca. 8 m 100 mm x 60 mm Konstruktionsvollholz für die Balken und Verbindungsteile.
Holzschrauben
Maße des fertigen Klettergym:
230 cm x 125 cm x 100 cm.Kosten
ca. EUR 120.-, allerdings ohne das Hängeboard, aber inklusive der SloperleistenBeastmaker: ca. EUR 125.-
Captain-Fingerfood-Lösung: ca. EUR 150.-
Das Klettergym – die Bauanleitung
1. Zuschnitt
Die Holzteile für unser Klettergym haben wir uns beim Schreiner zuschneiden lassen. Wahrscheinlich ist dies auch in jedem größeren Baumarkt möglich.Im Endeffekt handelt es sich um sechs Bauteile für die Pfosten und vier Bauteile für den Boardkorpus. Einzig die Fräsungen für die Steckhölzer sind ein wenig aufwändiger. Hier mussten wir nochmal einen Holzbalken hinter die Multiplex schrauben, um mehr Stabilität zu gewährleisten.
2. Bau der Fingerboards
Der Boardkorpus sollte ausreichend Platz bieten, um viele Griffe zu positionieren. Wir haben ihn so aufgebaut, dass die untere Kante auf 1,80 m hängt. Je nach Körpergröße und Raumhöhe kann man die Platte niedriger oder höher hängen.
Höher aber eher nur, wenn man auch die Seitenteile noch nach oben verlängert. Wir haben darauf Acht gegeben, dass 30 von 50 cm in den Korpus reinragen (siehe Bild).
Tipp: Im Vergleich zum Beastmaker hat man beim Captain Fingerfood den Vorteil, dass man bei gleichen Griffpositionen zusätzlich die Neigung um 10 bis 20 Grad verstellen kann. Darüber hinaus ist das Fingerboard portabel, man kann es also einfach aus der Halterung rausnehmen und zum Fels und auf Reisen mitnehmen.
Tipp: Im Vergleich zum Beastmaker hat man beim Captain Fingerfood den Vorteil, dass man bei gleichen Griffpositionen zusätzlich die Neigung um 10 bis 20 Grad verstellen kann. Darüber hinaus ist das Fingerboard portabel, man kann es also einfach aus der Halterung rausnehmen und zum Fels und auf Reisen mitnehmen.
3. Gewährung der Stabilität – der Grundkorpus
Aus dem Rest der Multiplexplatte haben wir die Dreiecke (90 cm x 65 cm x 65 cm) für die Füße gebaut. Wir haben damit ein 100 cm und ein 200 cm langes KVH rechtwinklig verbunden. Bei der Befestigung lieber eine Schraube mehr als eine zu wenig nehmen und darauf achten, dass die Schrauben ausreichend lang sind. Ihr wollt nicht, dass euch der Korpus mit seinen knapp 30 Kilogramm auf den Kopf knallt. Das wäre kein effizientes Training! 😉 Lasst euch dabei am besten nochmal vom Schreiner ein paar Tipps geben, damit ihr auch sicher sein könnt, dass das ganze Teil richtig stabil wird.
Solide Beine für das Home-Gym
4. Die Ausstattung der Fingerboards
Hinsichtlich der „Verzierung“ unserer Boards haben wir auf target10a.de eingekauft. Hier kann man Sloper- und auch Campusboardleisten bestellen. Wir haben dort nur die Sloperleisten bestellt und uns die Campusboardleisten aus dem überschüssigen Multiplex fertigen lassen. Einerseits haben wir dadurch etwas Ressourcen geschont, andererseits konnten wir die Tiefe individuell wählen.Auf der Vorderseite seht ihr oben den Captain Fingerfood in all seiner Schönheit und horizontal darunter eine 90 mm Campusboardleiste rund und eine 2 Sides Wood Rung 30 mm. Jeweils rechts und links davon haben wir eine 2 Sides Wood Rung 45 mm und 30 mm angebracht. Die Stecklöcher sind 70 cm auseinander und in der Mitte ist noch ein drittes Loch gebohrt (z.B. für enge Klimmzüge oder zur Unterstützung für einarmige Hängeübungen auf der Rückseite).
Vorderansicht des Home-Gyms
Für die Steckbretter haben wir bei den Fräsungen noch ein KVH über das KVH, das die beiden Multiplexplatten miteinander verbindet, geschraubt, um mehr Stabilität zu erreichen.
Auf der Rückseite haben wir auf der Multiplexplatte horizontale und schräge Leisten angebracht. Die horizontalen Leisten sind 60 cm lang und 4 cm breit. Von oben nach unten nimmt die Tiefe jeweils um 2 mm ab (14 mm, 12 mm, 10 mm, 8 mm und 6 mm). Die drei Reihen schräge Leisten haben Tiefen von 14 mm, 12 mm und 10 mm.
Auf der Rückseite haben wir auf der Multiplexplatte horizontale und schräge Leisten angebracht. Die horizontalen Leisten sind 60 cm lang und 4 cm breit. Von oben nach unten nimmt die Tiefe jeweils um 2 mm ab (14 mm, 12 mm, 10 mm, 8 mm und 6 mm). Die drei Reihen schräge Leisten haben Tiefen von 14 mm, 12 mm und 10 mm.
Leisten in verschiedenen Größen, fürs Training ohne Zusatzgewicht
5. Ringe und Karabiner – die Extras
Für Körperspannungsübungen, Brust- und Schultertraining haben wir zwei Ringe installiert. Wenn man sich nun noch ein paar Gummibänder kauft, die man gut an den Seitenbalken montieren kann, hat man eine echte Alternative fürs Training am Felsen oder in der Halle. Noch ’ne Yogamatte dazwischen und fertig ist das Homegym.
Die ganze Aktion an einem Teil.
Resümee
Wenn man in etwa weiß, was man haben möchte, dann ist der Bau eines Klettergyms kinderleicht und bedarf wirklich wenig Aufwand. Lohnen tut es sich allemal, denn viele Maxkraft-Fingerübungen, die wir auch schon an anderer Stelle vorgestellt haben, kann man somit im Wohnzimmer machen. Ob an den Minicrimps oder an den schlechten Slopern, man kann wirklich gut Gas geben. Wer weniger Leisten anbringen möchte, sollte auf die Kleineren verzichten und dafür mit Zusatzgewichten am Körper hängend arbeiten. Das ist genauso trainingseffektiv.Eine echte Ausrede gibt es nun nicht mehr. Also ran an den Speck. Wie hat mal ein ganz großer Österreicher unserer Zeit so schön gesagt:
Es ist ganz einfach. Wenn es wackelt, dann ist es Fett! (A. Schwarzenegger)
