Laufen für’s Klettern

Sofa Talk Nr. 2: Yoga for Climbers
30. Mai 2020

Dem Klettertraining kann man zwar nicht davonlaufen, aber man kann das Lauftraining dennoch nutzen, um das Kletterlevel zu steigern. Wie und welche Bereiche das betrifft, lest ihr hier:

Bringt die Durchblutung der Beine auch was für meine Arme und die Antwort lautet…

Verraten wir gleich, vorerst klären wir noch ein paar Basics:

Bei regelmäßigem Ausdauertraining durch Laufen verbessert man vor allem seine globale Ausdauer – wohingegen regelmäßiges Routenspulen vor allem die lokale Ausdauer fördert. 

Die Bezeichnungen global und lokal stehen in der Sportwissenschaft für ein Spezifikum des Trainings: Sprich, die globale Ausdauer hilft mir nicht direkt, dass mein Unterarm weniger gepumpt ist. Hierfür ist die lokale Ausdauer zuständig – also die den Unterarmmuskel betreffende.

Trainiere ich also durch Joggen meine allgemeine Grundausdauer (global) so hat das nicht direkt Auswirkungen darauf, ob mein Unterarm schnell oder langsam gepumpt wird, sondern „nur“ indirekt, denn durch das Laufen trainiere ich das gesamte Herz-Kreislauf-System und verbessere physiologische Vorgänge wie Sauerstoffaustausch, Sauerstofftransport und eben auch den Abtransport von Schadstoffen (Laktat), die entstehen, wenn man gepumpt ist. Ausdauertraining erhöht den Aderdurchmesser und so wird die Pumpe flexibler und größer. 

Und jetzt klären wir auch die Frage von oben: Bringt denn die Durchblutung der Beine auch was für meine Arme und die Antwort lautet Ja.

Untersuchungen haben ergeben, dass durch aerobes Training der Beine die ganzen Hauptarterien einen größeren Blutfluss haben und diese versorgen ja auch die Arme. 
Zudem finden die gleichen Veränderungen der beanspruchten Muskulatur auch in der unbeanspruchten Muskulatur statt. Erklären lässt sich das grundsätzlich durch den hohen mechanischen Stress auf die Blutader im gesamten Körper, der durch die Aktivität in den Beinen getriggert wird.

Ebenfalls haben Untersuchung belegt, dass sich Ausdauersport vor allem auf das Gehirn sehr vorteilhaft auswirkt. Und da besonders im Klettern das Gehirn ein sehr großer und wichtiger Muskel ist – Peng! : Durch die erhöhte Durchblutung ist die kognitive Leistunsghfähigkeit erhöht und gar nicht mal limitiert durch die Sauerstoffbelastung durch Cardiovascular.

Bessere Regeneration

Auch regenerativ werden große Effekte erzielt, vor allem bzw. solange man im richtigen Bereich trainiert: Sogenanntes Kompensationstraining findet bei einer Herzfrequenz von etwa 110 Schlägen pro Minute statt. Für Trainierte ist das super wenig und die Crux ist eher, das Tempo niedrig genug zu halten. Auf alle Fälle sollte man sich eine Pulsuhr zulegen, wenn man das Lauftraining gezielt hinsichtlich Regeneration steuern will.

Zustiegsspezialist

Zudem sind wir als Kletterer schon das ein oder andere Mal mit ausdauernden Herausforderungen konfrontiert, beispielsweise in Ceüse. Wer schon mal dort war, weiß, dass die erste Herausforderung des Tages beim Zustieg liegt. Kommt man schon schlagskaputt am Felsen an, wird es ggf. schwer, nochmal richtig Gas zu geben. Selbes gilt auch für Mehrseilkletterrouten. Da oft lange Zustiege auf einen warten bevor dann der ganze Tag geklettert wird, ist eine gute Grundlagenausdauer enorm von Vorteil. 

Richtige Planung

Natürlich ist es wichtig, darauf zu achten, wann ihr lauft. Lockeres Laufen ist an einem Ruhetag förderlich, Berglauf eher nicht, und wer viel Zeit hat zum Klettern und Stunden damit zubringt, sollte auch darauf achten, richtige Pausetage einzulegen, ohne sportliche Aktivität. Auf Dauer wird man halt schon müde.

Ein bis zwei Mal in der Woche wäre das Ausdauertraining allerdings empfehlenswert. Wer es nicht so konsequent schafft, der kann sich ja einen Zeitraum vornehmen, in dem er an seiner Grundlagenausdauer arbeitet, beispielsweise im Frühjahr für 5 Wochen vermehrt, und danach durch regelmäßige Einheiten das Niveau halten.

Jetzt darüber zu schreiben, ist aber zu komplex, da sich das Training in den Gesamttrainingsplan integrieren soll, und das soll jede/r selber – bzw. euer Trainer/ eure Trainerin für euch entscheiden. =)

Routen Spulen, statt Wälder umrunden

Wer eine bessere Kletterausdauer bekommen will und das eigene Kletterpensum noch steigern kann, der sollte aber auf jeden Fall Ausdauertraining machen und zwar am besten in der Kletterhalle, da die Haut am Fels oft den hohen Umfang nicht verträgt). Für spezifisches Ausdauertraining an der Kletterwand, wird aber ein anderer Beitrag verfasst.

Am Ende soll aber gesagt werden, dass jede/r einzelne selbst in sich reinhören muss, ob Laufen ihm/ ihr was bringt. Rein wissenschaftlich kann man keine hundertprozentig klare Empfehlung aussprechen, doch schädlich mag es mal nicht sein.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.