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Training verstehen - Ziele erreichen

Wer seine Leistung verbessern möchte, muss dafür etwas tun.

Etwas… Das klingt erstmals sehr vage, etwas tun wir ja alle – zumindest gehen wir regelmäßig raus zum Klettern oder Skitouren oder Laufen oder, oder, oder…

Durch wiederholtes Tun stellt sich natürlich eine Leistungssteigerung ein, vor allem am Anfang. Irgendwann – meist nach mehreren Jahren des Sportartausübens – stagniert diese Steigerung dann. Man erreicht ein Plateau… Dieses zu überwinden ist leichter als gedacht – und im Grunde aber doch so schwer.

Wieso es leicht ist:

Im Grunde muss man einfach analysieren, was die jeweils eigenen Schwächen sind und dann sollte man daran arbeiten. Schwächen im Klettern beziehen sich oft auf Technik, Körperspannung, Finger- oder Schulterkraft usw… Wer sich schwer tut, seine Mankos zu enttarnen, kann sich einen fortgeschrittenen Athleten suchen, der ihn mal beobachten soll, sich einen Trainer/ eine Trainerin nehmen, oder sich selber mittels Videoaufnahme analysieren.

Sind die Schwächen enttarnt, stellt sie auf ein Podest und versucht gezielt daran zu arbeiten. Es gibt tausende gute Bücher und Webseiten mit Tipps für Übungen, wenn diese nichts nutzen, dann greift auf den oberen Tipp: Nehmt euch einen Trainer oder eine Trainerin. Oft nutzt eine Privattrainerstunde sehr viel um Fehler zu analysieren, und daraus dann Übungen zu entwickeln, auf welche ein bis zwei Mal die Woche der Fokus gesetzt werden sollte.

Wieso es schwer ist:

Schwer ist es für viele, vor allem fortgeschrittene Leute, die am liebsten das ganze Jahr über Klettern und das ganze Jahr über fit sein wollen. Wer nicht mit Fingern aus Stahl gesegnet ist, einen Stoffwechsel hat, der Kalorien einfach irgendwo im Nirvana verpuffen lässt oder mit einem Körpertyp, der jede Art von Belastung kumuliert, zusammenrechnet und eine positive Bilanz daraus zieht, der erreicht irgendwann den Punkt, an dem ein Fortschritt Arbeit bedeutet (dies betrifft wahrscheinlich 98% der Menschen). Es ist dann nämlich nicht mehr nur das Arbeiten an der Technik oder Fingerkraft, vielmehr wird es schwieriger, regelmäßige Reize zu setzten, die eine funktionssteigernden Wirkung erzielen.

Training heißt also einerseits, gezielt optimal starke Reize zu setzt und sich von einem Status zu verabschieden, bei welchem immer nur Top Leistung und absolute Fitness zählen. Es bedeutet, dass man Phasen in Kauf nimmt, in denen man NICHT jede Route am Fels schnell rotpunkt klettert, oder immer am Moonboard vollgas abgeht. Es bedeutet, dass man manchmal geschundene Haut sowie schmerzende Gliedmaßen hat, und dass auch Boulderer mal 30 Minuten dauerklettern – also an ihrer Ausdauer arbeiten.

Training heißt Planung, und diese hat ein Ziel, welches auch zeitlich bedingt ist – darüber muss man sich im Klaren sein.

Keine Angst vorm Training.

Trainieren schließt Spaß nicht aus – vor allem dann, wenn man ein Ziel vor Augen hat, UND einem motivierte Trainingspartner*innen zur Seite stehen. Zudem ist nicht unbedingt stupides Hangeln am Campusboard notwendig, wie viele es sich vielleicht in erster Linie vorstellen. Denn die Methoden, welche im Klettertraining verwendet werden, sind sehr vielseitig und ähneln stark dessen, was eh die ganze Zeit schon gemacht wird – nur halt systematisiert.

Im Grunde müsst ihr nur folgende Reihenfolge im Training beachten:

Schnelligkeit vor Maximalkraft vor Kraftausdauer vor GLA

Dieses Schema daraus gestalten:
 
 

Und dann mit diesen Parametern füllen:

 
 

Pausen

Bezüglich Pausengestaltung gilt, je intensiver die Belastung, desto länger sollen die Pausen zwischen den Wiederholungen sein.

Bei Maximalkraft sollen 3-5 Minuten Pause gemacht werden, bei Hypertrophie 2-3 Minuten, bei Ausdauersets zwischen 30-90 Sekunden. Nach einer abgeschlossenen Übung gelten längere Pausen von etwa 10-15 Minuten als Faustregel.

Beispiel: Ich mache ein Hypertrophietraining und beginne mit dem Klettern an Leisten, habe ich hier meine 8 Runden durchgeklettert, mache ich etwa 12 Minuten Pause, bevor ich nun an den Slopern das Hypertrophietraining absolviere.

Klingt vielleicht anfangs sehr komplex und kompliziert, aber man grooft da schon rein. Vor allem wenn man gerade beginnt mit dem Training, ist die Komplexität noch überschaubar.

Wer gern mehr Tipps haben möchte, wie sich Klettertraining abwechslungsreich gestaltet, kann sich gerne bei mir melden!

Schritt eins – und das könnt ihr jetzt sofort tun – ist aber: Sich Ziele setzten!

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