Trainier deine Finger! Jetzt oder nie!
Sofa Talk Nr. 1: Fingertraining know & how
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20. April 2020
Fingertraining ist unser heiliger Gral in Zeiten der Corona-Krise. Das Sakrament, das uns daran glauben lässt, dass das Leben nach der Pandemie zumindest für uns mit Blick aufs Klettern und Bouldern wieder normal weiter gehen wird, ja wir sogar vielleicht gestärkt aus der Krise rauskommen, zumindest was das Zutackern von kleinen Leisten angeht. Amen.
Zwar wissen wir einerseits ziemlich genau, wie wir die Quarantäne-Zeit nutzen könnten, doch die ganze Fülle an Trainingsmethoden und Anwendungsprogrammen kann zugegebenermaßen schnell ein bisschen verwirren. Damit ihr nicht den Überblick verliert, empfehlen wir: Atmet kurz durch, legt euch auf Wiederholungszahl, Leistendicke, Erholungszeit fest, führt diese aus und bleibt mal für ein paar Wochen dabei, bevor ihr euch dann wieder was anderes zusammenschustert. Wir garantieren Euch, dann klappt das auch mit dem Training.
Damit wir nun eurem erklärten Ziel, nämlich länger bzw. kleinere Leisten festzuhalten, näher kommen, brauchen wir einen Unterarm, der, wenn nicht jetzt schon, zumindest nach dem Trainingszyklus im angespannten Zustand aussehen soll wie ein schwangeres Seepferdchen und und vier Finger mit oder ohne Fingerschmalz drin. Ersteres wird häufig bedingt durch Zweiteres, und von Zweiterem kann man eigentlich nie genug haben oder habt ihr schon mal jemanden sagen hören: „Ich kann diesen Griff nicht halten, er ist zu groß!“? Genau! Und darum wollen wir euch hier ein paar grundsätzliche Tipps mitgeben, wie ihr Fingertraining durchführen könnt, und die verschiedenen Ebenen des richtigen Trainings erörtern.Grundsätzliches zum Fingertraining
Ein Fingertraining ist eine enorme Belastung für die Sehnen und Bänder. Verletzungen geschehen während des Trainings genauso schnell wie während des Kletterns. Deshalb hört auf euren Körper: Wenn es irgendwo wehtut, lieber gleich das Training beenden. Eine einzelne Session, die mal nicht so gut ist, ist weit weniger schlimm als ein halbes Jahr Beschwerden zu haben.
Aufgrund der Intensität des Trainings muss man gut aufgewärmt sein. D.h. man hat bereits ein paar schwere Züge gemacht und ist für die nachfolgende Belastung aktiviert.
Das Fingertraining steht am Beginn der Trainingseinheit, nicht am Ende.
Sehr gut aufwärmen!
Warm wird man gut mit einem Yoga-Flow, Theraband oder anderen leicht durchführbaren, aktivierenden Übungen. Spezifisch für die Finger empfehlen wir das Aufwärmen nach Eva Lopez: 3-5 Wiederholungen Deadhangs auf mittelgroßen Leisten, aufsteigend von 10 bis 20 Sekunden hängen. 5 Min Pause vor Trainingsbeginn. Ich integriere hier auch gern Skapula-Pullups und 3 mal 3-5 normale Pull-ups über den kompletten Bewegungsradius.Die Grundhaltung beim Fingertraining
Die Finger sollten sich in einem aktiven Zustand an der Leiste halten und zwar auf zwei Arten:Einmal aktiv aufgestellt (half-crimp) und einmal hängend. Wichtig ist, dass man hier abwechselt und beide Haltearten trainiert, da man ansonsten mit Dysbalancen rechnen muss.
Empfohlen werden etwa zwei bis drei Einheiten aufgestellt und dann dieselbe Anzahl an Einheiten hängend. Damit sich der Körper an die Belastung anpassen kann und ein optimaler Trainingseffekt erzielt werden kann, sollte man nicht innerhalb zu kurzen Abständen wechseln.
Die Schulter
Zudem sollte man den Blick nicht nur auf die richtige Position der Finger richten. Von den Schultern wird auch einiges an Arbeit abverlangt. Diese müssen eine vorangespannte Grundposition halten können, d.h. wer nicht hängen kann, während er/sie die Schultern nach hinten unten zieht, sollte sich vom Fingerboardtraining vorerst fernhalten.Die Schulter ist aktiv bei beiden Versionen. Der Unterschied liegt in den Haltepositionen: Einmal hält Samuel die Leiste mit aufgestellten Fingern, einmal mit hängenden Fingern.
Wichtiger Hinweis zur Verletzungsprophylaxe
Fingertraining ist nichts, was man als aktive Regeneration einfach so mal einbaut. Je nach Intensität muss man nach dem Fingertraining vielleicht sogar eine 48-h Pause einlegen, mindestens aber die Intensität des darauffolgenden Klettertages an das Fingertraining anpassen.Dabei gilt: Maximalkraft vor Kraftaufbautraining/ Kraftausdauer vor Ausdauertraining.
Verabschiedet euch am besten gleich von dem Gedanken, dass es sinnvoll ist, vorermüdeten Fingern am Hangboard nochmal so richtig den Rest zu geben. In dem Fall ein ganz klares: Nope, stop it!!!
Pausen während des Fingertrainings
Pausen zwischen den Belastungen sind das Um und Auf beim Fingerboarden. Haltet diese also strikt ein. Manche Leute machen bei langen Pausen gerne was für ihre Körperspannung, andere halten sich gediegen. Ihr müsst selbst herausfinden, was ihr intensitätsmäßig packt. Richtige Trainingsplanung ist ein Muss.Das Fingertraining kann ganze Trainingseinheiten ersetzen: Es ist sogar möglich, eine ganze Trainingssession Aufbau am Fingerbrett zu machen. Das setzt natürlich voraus, dass die Trainingseinheit richtig geplant ist.
Deshalb nun hier die wichtigsten Trainingsparameter für eure Zielerreichung.
Grundsätzlich gilt, dass die Intensität (Haltezeit) so zu wählen ist, dass ihr als grobe Richtschnur danach eigentlich von den Griffen abfallen solltet. Zur Übersicht haben wir euch einmal eine Tabelle erstellt, damit ihr besser einschätzen könnt, mit wie vielen Zugwiederholungen ihr genauo was trainiert, z.B. bewegt ihr euch bei einer Belastungsintensität zwischen 97 – 100% und einer damit maximal abrufbaren Zuganzahl von 1-3 Wiederholungen im Bereich der Intramuskulären Koordination.
Max für mehr Schmalz
Wer seinen Fingermax trainieren will, wählt kurze Haltezeiten an kleinen Griffen oder verwendet Zusatzgewichte und hängt an größeren Leisten.
Hier seht ihr zwei Möglichkeiten für Haltezeiten fürs Maximalkraft-Training der Finger. Leistengröße, bzw. Zusatzgewicht müssen angepasst sein. Macht entweder das Eine ODER das Andere in einer Einheit.
Für bessere Haltezeiten
Die folgende Art des Trainings eignet sich vor allem für jene, die erst mit dem Training beginnen, und noch nicht so routiniert an kleinen Leisten sind. Vielleicht auch für die, die eher frisch mit dem Klettern begonnen haben. Die Haltezeiten orientieren sich am Aufbau-Training für den Muskelaufbau an der Systemwand. Diese Art des Trainings bereitet die Muskeln für darauf aufbauende Maximalkraft-Einheiten vor. Führt die Art des Trainings zwei bis drei Mal die Woche über etwa 15 Einheiten durch. Gerne könnt ihr hier auch mit anderen Griffarten wie Auflegern kombinieren, wenn euer Homegym das zulässt.
Ihr könnt in den Serien die Griffpositionen variieren, am besten Leisten - Aufleger - Zangen.
Wie ihr im Vergleich zum Max-Training seht, habt ihr hier längere Haltezeiten, mehr Wiederholungen und mehr Serien. Das heißt, die Leisten müssen unbedingt größer sein, bzw. das Gewicht geringer. Wenn ihr dieselbe Leiste für dieses Training nehmt, wie fürs Maxtraining – dann überdenkt euer Maxtraining.
Fingerkraft-Ausdauer
Diese Methode zeichnet sich durch lange Haltezeiten aus und dementsprechend müssen auch die Leisten groß genug sein, damit das Training schaffbar ist.Achtung, achtet hier auf eine aktive Schulter, die ganze Haltezeit über. Kann sein, dass dies ein limitierender Faktor ist, bei der Art der Durchführung.
Wie kann man nun eigentlich hängen?
Variieren kann man beispielsweise:o aktives Hängen an allen Fingern ohne Daumen; o Griffe (mal Leisten, mal Aufleger bzw. hängend und aufgestellt); o den Armbeugewinkel; o mit nur zwei oder drei Fingern hängen, die Fingerpaare müssen gewechselt werden.
Geheimtipp von Crimp Chronicles
Einarmige Deadhangs:Einarmiges Hängen an größeren Leisten ist eher was für bereits fortgeschrittene Kletterer. Wer mit den Übungen beginnt, kann bzw. muss ggf. sogar mit einem Seil unterstützen. Dabei gelten die gleichen Trainingsreize wie oben beschrieben, doch gehören einarmige Deadhangs durch und durch dem Maximaltraining an. Ihr werdet selbst sehen, dass diese Übung euch maximal fordern wird. Deshalb gebt euch ausreichend Pausen zwischen den Wiederholungen und übertreibt es nicht.
Einarmiges Hängen ist maximal anstrengend, aber auch maximal gewinnbringend!
Je nachdem, was ihr davor (danach) trainiert, nur eine Serie durchführen.
Und Nun?
Nun ist es gut mit dem ganzen Schmökern und es heißt, los geht’s! Holt euch also einen Stift, schreibt euch eure Wiederholungsanzahl raus, plant Pausen ein, und beginnt für mindestens vier Wochen diese Übungen durchzuführen, bevor ihr die Belastungsparameter wechselt.Und nachdem ihr eure Fingerübungen durchgeführt habt, kommt der Rest des Körpers dran.
Beispiel Trainingseinheit
Im folgenden findet ihr eine Trainingseinheit für ein Maximalkrafttraining. Fokus auf Maximal kleine Leisten & Schulterstabi.
1. Aufwärmen, ca. 20 Min.
2. Finger: 7 Sekunden Hängen, 2 Minuten Pause, 6-8x WH.
3. Klimmzüge bis zur Erschöpfung (kompletter Bewegungsradius): 3-5 x Pull-ups (ca. 8-12 Whd.), je 3-5 min Pause.
4. Ringe: 4 x 4 Wiederholungen von je 2 Übungen
5. Plank Variationen: je 3 Übungen auswählen, 30sek bis 1 min. die Übung ausführen, 5 Sekunden dazwischen, um die Position zu wechseln, 3-5x Whd., aufgerechnete Zeit als Pause.
6. Floor Core 3x 20 Wiederholungen von 2 bis 3 ausgewählten Übungen
