Vegane Proteine

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Proteinquellen gibt es gefühlt wie Sand am Meer. Und sie sind wichtig für die Muskeln von Kletterer und Kletterinnen, aber auch für Regeneration und Verletzungsprophylaxe spielen sie eine wichtige Aufgabe.


Dieser Artikel widmet sich im ersten Teil den physiologischen Grundlagen der Eiweiß-Verwertung. Im zweiten Teil haben wir für euch eine kleine Auswahl unserer (veganen und natürlichen) Lieblings-Protein-Quellen zusammengestellt.

Pflanzliche Protein-Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und verschiedene Getreidesorten haben reichlich Eiweiß.. Beispielsweise schlagen Weizen- und Dinkelkleie, Quinoa, Kamut oder Amarant mit 16g Eiweiß pro 100g ein. Eiweiß-Klassiker gekochtes Ei hingegen hat bei der selben Menge (100g) „nur“ 13g Eiweiß.
1 zu 0 für die vegane Alternative, oder? Warum also nicht nur Getreide und Bohnen essen?
Das hat vor allem mit der biologischen Wertigkeit zu tun. Denn diese ist dafür verantwortlich, ob wir Eiweiße überhaupt aus der Nahrung verwerten können. Hier gelten zwei Parameter:
Erstens: Je höher die biologische Wertigkeit des Proteins, desto besser kann sie der Körper verwenden. Zweitens: Je ähnlicher das Aminosäureprofil eines Nahrungsmittels dem körpereigenen Aminosäureprofil ist, desto besser die Verwertbarkeit im Körper. (Dies ist im Speziellen auf die essentiellen Aminosäuren bezogen, also jene, die der Mensch über die Nahrung zuführen muss.)
Darüber hinaus limitiert die Aminosäure mit dem niedrigsten Wert auch die Aufnahme der anderen Aminosäuren. Das führt dazu, dass ein Teil der Aminosäuren nicht zur Proteinsynthese genutzt werden können. Tierische Nahrungsmittel schneiden diesbezüglich besser ab als pflanzliche.

Kohlenhydrate Schreck?

Ein weiterer Punkt, warum man vielleicht ein bisschen vor pflanzlichen Proteinquelle zurückschreckt, ist, dass Getreidesorten häufig mit hohem Kohlenhydratanteil daherkommen. Sprich: Neben 16g Protein hat Amarant auch 61g Kohlenhydrate, während Eier nur 1,1g haben. Also kein Vergleich und vor allem für jene problematisch, die Kohlenhydrate reduzieren wollen.

Als Kletterer braucht man allerdings auch seine Kohlenhydrate - das darf man nicht vergessen!


Was aber tatsächlich ein bisschen gegen die Getreide-Proteine spricht, ist, dass viel Eiweiß aus Gluten stammt und Gluten ein schlechtes Aminosäureprofil hat.
Dennoch: Wir finden, dass man mehr aufs Klima, Tier- und Umweltschutz achten muss, und diesbezüglich schneiden pflanzliche Produkte aus unserer Sicht IMMER besser ab.

Auswahl unserer Lieblingsproteine


Mittlerweile gibt es eine riesige Auswahl proteinreicher Lebensmittel und Protein-Pulver-Anbieter. Die Wahl wird zur Qual und deshalb haben wir für euch unsere Lieblinge herausgesucht.

Kokosmehl:

Nüsse sind ja eigentlich hoch-kalorisch. Das Kokosmehl von dm Bio ist allerdings teilentölt und erhält deshalb einen homogenen Nährwert. Nicht nur deshalb, sondern vor allem wegen seines Geschmackes, konsumieren wir es eigentlich fast täglich. Eignet sich auch super als Mehlersatz für Brot und Gebäck, Kuchen und Pancakes.

Energie: 361 kcal
Fett: 15 g
KH: 20 g
Ballaststoffe: 35 g
Eiweiß: 20 g

Von DM
Soja-Proteine
Sojaprotein hat ein hervorragendes Aminosäureprofil, mit einer biologischen Wertigkeit von etwa 85. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, weshalb es sich hervorragend für den Muskelaufbau eignet. Zudem hat Soja viele Vitamine und Mineralstoffe, welche die Energieproduktion sowie das Immunsystem unterstützen, und gesunde Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System stärken.
Sojaeiweiß wird besonders schnell zu den Muskelzellen transportiert und ist am Prozess der Proteinbiosynthese beteiligt, wodurch neue Muskelzellen gebildet werden. Ebenfalls liefert Soja viel Eiweiß bei gleichzeitigem Ankurbeln der Fettverbrennung, was das Hungergefühl unterdrückt und wenn man abnehmen will, hilft Sojaprotein die Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen.
Umstritten ist Sojaprotein dennoch vor allem für männliche Kraftsportler, allerdings sei hier gesagt, dass viele Studien zwar eine Senkung des Testosteronspiegels aufgrund des Konsums von Sojaproteinen aufzeigen, diese Ergebnisse allerdings nicht signifikant sind. (Quelle: https://veganes-eiweiss.de/sojaeiweiss-test-wirkung-nutzen-ist-es-besser-als-sein-ruf/, alle hier erwähnten Studien wurden von mir nachgelesen und die Aussagen bestätigt)


Sojaflocken
Ein bisschen höher ist der Nährwert hier, dafür sind die Sojaflocken von DM Bio eine sehr gute Eiweiß- und Ballaststoffquelle, die jedes Müsli mit einem nussigen Geschmack aufwerten.
Energie: 403 kcal Fett: 21 g KH: 3 g Ballaststoffe: 19 g Eiweiß: 41 g
Von DM
Hanf
Der menschliche Körper besteht zu 15 bis 20 % aus Proteinen, die Struktur von Hanfsamen ähnelt in ihrem Eiweißanteil der des menschlichen Körpers. Zudem enthält es alle für den Menschen notwendigen essentiellen Aminosäuren. Dadurch kann das Protein leicht vom Menschen verwertet werden und in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Zudem schont es das Verdauungssystem.
Energie: 345 kcal Fett: 9,7 g KH: 4,7 g Ballaststoffe: 46 g Eiweiß: 50 g
Gibt es teilentölt oder „natürlich“, wobei wir hier die „normale“ Variante bevorzugen, da sie mehr Protein enthält (Quelle: https://veganes-eiweiss.de/hanfprotein-test/)
Wir haben hier das Hanfprotein von veganz (bei Spar) und das Hanfmehl Premium von borchers (bei Edeka)
Süßlupine
Eher noch ein Under-Dog unter den pflanzlichen Proteinen. Süßlupinen sind Wildblumen, aus deren Samen sich Mehl verarbeiten lässt. Das Eiweißprofil des Süßlupinen-Mehls ist fast identisch mit jenem der Sojabohne, hat jedoch weniger Fett und ist reicher an Ballaststoffen. Der Eiweißgehalt liegt zwischen 30 und 50%. Die enthaltenen Proteine beinhalten sämtliche wichtige Aminosäuren und viele wertvolle Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.
Energie: 335 kcal Fett: 7 g KH: 13 g Ballaststoffe: ca. 28 g Eiweiß: 39 g
Geschmacklich ist Süßlupinenmehl etwas gewöhnungsbedürftig anfänglich, vor allem wenn man es mit warmem Wasser zubereitet (tut das nicht!) – ich finde den nussigen Geschmack jedoch mittlerweile ganz lecker.
Quelle: https://www.lupinenmehl.eu & https://veganes-eiweiss.de/suesslupinenmehl-proteinquelle/
Kürbiskernmehl
Teilentöltes Kürbiskernmehl enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, viele Ballaststoffe, Magnesium und Phosphor und schreibt sich 55 % hochwertiges Eiweiß zu.
Das Mehl eignet sich super zum Ersatz herkömmlichen Mehls, aber auch im Müsli schmeckt es urlecker!
Ich kenne das Fandler Bio-Kürbiskernmehl, teilentölt und würde es auf alle Fälle empfehlen.
Energie: 390 kcal
Fett: 11,2 g
KH: 5,2 g
Ballaststoffe: 12,7 g
Eiweiß: 60,7 g

Proteinpulver

Dann gibt es noch eine Unzahl an Proteinpulvern, die aus gemischten Proteinquellen bestehen. Da wir euch hier nicht alle vorstellen können, und auch lange nicht alle kennen, erwähnen wir an dieser Stelle nur jene, die wir uns selber reinpfeifen:

Vegan Protein von Alpha Foods

Proteine werden hier aus folgenden Quellen gewonnen: Erbsenprotein, Sojaprotein, Reisprotein, Kokosnussmilchpulver, Sonnenblumenprotein, Hanfprotein, Amaranthprotein & Leinsamenprotein. Süßungsmittel: Stevia.
Das Produkt verspricht ein ausgewogenes, kraftvolles Aminosäureprofil, ist vegan und glutenfrei.
Wir verwenden es seit einigen Wochen und können gar nicht genug davon bekommen!
Es ist sehr leicht verdaulich, der Körper ist schneller regeneriert und die Kraft geht mir auch schon lange nicht mehr (so schnell) aus. Wichtig: Der Geschmack passt und ist durchaus zurückhaltender als das, was andere Protein-Hersteller manchmal ihren Kund*innen zumuten.
Energie: 387 kcal Fett: 5,2 g KH: 8,2 g Ballaststoffe: 9,4 g Eiweiß: 73 g

Tipp von Ultra-Racer Anna Bachmann

Winforce Power Protein:
Das Vegan Protein von Winforce ist eine Protein-Mischung mit zugesetzten Aminosäuren, wodurch alle essentiellen Aminosäuren gedeckt enthalten sind. Darüber hinaus ist es frei von Laktose, Gluten und Sojaprotein.
Die Nicht-vegane Variante von Winforce verspricht darüber hinaus DAS Pulver für die Regeneration zu sein – Anna Bachmann (Ultracyclist, die einen Titel nach dem anderen heimfährt und einen Rekord nach dem anderen auf der Langstrecke bricht) schwört darauf und andere Winforce Produkte.

Zutaten für dein healthy Protein-Frühstück mit Sättigungsgarantie:

200 g Obst(salat)
Minze oder Basilikumblätter kleingeschnitten
15 g Vegan Protein von Alpha Foods, Vanille
10 g Kokosmehl
15 g Sojaflocken
70 g gekochter Amaranth
100 g Sojajoghurt
Wasser/ Milch, um die das Mehl und Pulver anrühren.

Kohlenhydrate: 52,3 g Protein: 26 g Fett: 8,6 g Energie: 411 kcal.

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